ملاتونین (Melatonin) یک هورمون طبیعی است که توسط غده پینه‌آل (Pineal Gland) در مغز تولید می‌شود و نقش اصلی آن تنظیم چرخه خواب‌ـ‌بیداری (Circadian Rhythm) است. ترشح ملاتونین در تاریکی افزایش می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شود؛ به همین دلیل این هورمون به «ساعت زیستی بدن» شناخته می‌شود.

کمبود ملاتونین یا اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند باعث مشکلاتی مانند:

بی‌خوابی و سخت خوابیدن

بیدار شدن مکرر در طول شب

دیر خوابی (Delayed Sleep Phase)

اختلال خواب ناشی از شیفت کاری

پرواززدگی (Jet Lag)

خواب سبک و غیرترمیمی

مکمل ملاتونین یکی از ایمن‌ترین و طبیعی‌ترین راهکارها برای بهبود خواب بوده و با درجات مختلف دوز (۱ تا ۱۰ میلی‌گرم) به شکل قرص، قطره، آدامس و قرص زیرزبانی ارائه می‌شود.

🔵 مکانیسم اثر ملاتونین (Melatonin Mechanism)

ملاتونین با اثرگذاری روی گیرنده‌های MT1 و MT2 در مغز، عملکردهای زیر را هدایت می‌کند:

کاهش سطح بیداری و تحریک‌پذیری

افزایش احساس خواب‌آلودگی طبیعی

تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن

هماهنگی هورمون‌ها و ریتم حرارتی بدن برای ورود به خواب

کمک به شروع سریع‌تر خواب و افزایش خواب عمیق

به همین دلیل ملاتونین برخلاف داروهای خواب‌آور، وابستگی ایجاد نمی‌کند و ساختار طبیعی خواب را تغییر نمی‌دهد.

🔵 مزایای علمی و اثبات‌شده ملاتونین

✔️ بهبود زمان به خواب رفتن (Sleep Onset)

افرادی که خوابشان دیر می‌برد، معمولاً پاسخ عالی به ملاتونین دارند.

✔️ افزایش کیفیت خواب عمیق (Deep Sleep)

به بازسازی بدن و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

✔️ مؤثر در Jet Lag (اختلال ناشی از پرواز)

برای تنظیم سریع‌تر ساعت بدن پس از سفرهای هوایی.

✔️ کمک به تنظیم خواب شیفت‌کاری

مناسب کارگران شیفت شب، پزشکان، پرستاران و رانندگان.

✔️ اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی

ملاتونین ضد التهابی و محافظ سلولی نیز هست.

✔️ کمک به کاهش اضطراب خفیف پیش از خواب

به‌خصوص در افرادی که افکار مزاحم دارند.

🔵 اشکال مختلف مکمل ملاتونین

✔️ ملاتونین زیرزبانی

جذب سریع، مناسب برای افرادی با سخت‌خوابی شدید.

✔️ ملاتونین آهسته‌رهش (SR / Extended Release)

مناسب برای کسانی که نیمه شب بیدار می‌شوند.

✔️ ملاتونین قطره‌ای یا مایع

مناسب نوجوانان، سالمندان و افراد با مشکلات بلع.

✔️ ترکیبات ملاتونین + گیاهان آرام‌بخش

شامل:

ال‌تئانین

بابونه

5-HTP

سروتونین پری‌کرسرها

منیزیوم گلیسینات

اشواگاندا

این ترکیبات اثر ملاتونین را تقویت می‌کنند.

🔵 چه افرادی بهترین پاسخ به ملاتونین را می‌گیرند؟

افراد با بی‌خوابی شروع خواب (Sleep Onset Insomnia)

افراد دارای Jet Lag

افرادی که شب‌کار هستند

کسانی که اختلال ریتم شبانه‌روزی دارند

افراد با سطح بالای نور شبانه (گوشی، مانیتور)

سالمندان (به دلیل کاهش طبیعی ملاتونین)

🔵 دوز مصرف معمول (به‌صورت عمومی، نه پزشکی)

۱–۳ میلی‌گرم: خواب ملایم / تنظیم ساعت

۳–۵ میلی‌گرم: بی‌خوابی متوسط

۵–۱۰ میلی‌گرم: ریتم‌پریشی شدید / پرواززدگی

یادآوری: افراد با شرایط پزشکی خاص باید با متخصص مشورت کنند.

🟢 جمع‌بندی

ملاتونین یکی از بهترین و ایمن‌ترین مکمل‌ها برای:
✔️ بهبود خواب
✔️ تنظیم ساعت زیستی
✔️ کاهش استرس شبانه
✔️ افزایش خواب عمیق
✔️ درمان پرواززدگی
✔️ بهبود کیفیت ریکاوری شبانه
است و برای بزرگسالان و سالمندان بسیار مؤثر است.